Opção 1
Café da Manhã:
Pão integral (apenas uma fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga ou ghee (manteiga indiana)
Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural
Pode-se substituir café por chá verde.
Cereais, ou aveia
Lanche da manhã:
Fruta da época ou sumo natural (uva ou sumo de uva)
Almoço e jantar:
Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame ou cará.
Feijão pode ser trocado por ervilha, soja, grão-de-bico, ou lentilha
Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas, preferencialmente peixe
Ovo cozido ou omelete. Incluir legumes crus e cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, vagem, pepino, jiló. A sugestão é que sejam temperados com um pouco de azeite e alho
Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ou almeirão
Importante: Uma colher de farinha de linhaça na refeição do almoço ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos
Lanche da tarde:
Fruta ou sumo natural
Lanche da noite:
Chá e torrada integral
Opção 2
Café da manhã:
Iogurte com fruta e cereais sem açúcar, ou vitamina com iogurte desnatado com aveia em flocos e banana, ou leite desnatado com pão integral e manteiga ou ghee.
Almoço ou jantar:
Salada verde com abacaxi e azeite para temperar.
Arroz (preferencialmente integral), ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha.
Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha).
Filé de peixe assado com linhaça e gergelim.
Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha).
Sumo de laranja com couve.
Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época
Lanche da tarde:
Abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de limão com água de coco
Ceia:
Chá verde com sumo de maracujá
Sugestão de lanches saudáveis: Pastel assado de berinjela, sanduíche de pão integral com sardinha, cebola e alface. Sopa de abóbora com gengibre.
Sugestão de adaptação: você pode substituir o pão integral por uma tapioca recheada com queijo branco.
