Das entradas, aos pratos principais e sobremesas, Cláudia Silva, docente da UFP, propõe uma redução significativa do consumo do sal, uma selecção mais criteriosa das carnes e outras fontes proteicas e o aumento do consumo de vegetais e frutas.
A razão de alarme, explicou ao Ciência Hoje a docente da UFP, é que, de acordo com um estudo da SPH, os portugueses estão a consumir diariamente o dobro do sal protagonizado pela Organização Mundial de Saúde, cerca de 12 gramas por dia, quando o ideal é não chegar a 6 gramas, ou seja, 12 gramas em vez das 6 recomendadas. No caso das crianças o caso ainda é mais grave, salientou a responsável, uma vez que consomem a mesma quantidade que os pais quando deviam ingerir metade do recomendado.
Menos sal
"O grande objectivo é minimizar a ingestão de sal", objectivo: elaborar pratos saudáveis que fossem ao mesmo tempo saborosos. Por norma, associamos uma dieta sem sal, ou pouco rica em sal, a uma dieta desenxabida, que ninguém quer fazer, porque todos estamos habituados ao sal desde crianças".
Segundo a especialista, Cláudia Silva da UFP, recorrendo a ervas aromáticas e especiarias é possível fazer pratos saborosos e saudáveis. No que diz respeito à escolha dos alimentos, aconselha, não devemos substituir os alimentos uns pelos outros mas ter uma alimentação equilibrada. "Devemos fazer mais refeições de peixe e, dentro da carne, privilegiar as aves de capoeira, que têm a gordura localizada na pele. Podemos incluir uma refeição de soja por semana - que também é uma boa fonte de proteína, e leguminosas secas, que são igualmente boas fontes proteicas e são alimentos baratos".
"Temos depois alimentos que são naturalmente ricos em sal, aos quais ainda adicionamos mais sal, quer na confecção, quer no tempero. Para minimizar, por exemplo , o consumo de sal e gordura nas saladas basta adicionar ervas aromáticas e vinagre balsâmico. Reduzimos dois inimigos das doenças cardiovasculares – o sal e a gordura em excesso", acrescentou.
Outro exemplo desta luta é a tentativa de reduzir o sal utilizado na confecção do pão. Segundo a especialista, tem sido uma preocupação sensibilizar as empresas de panificação portuguesas para a redução substancial do sal utilizado. "Mas isso depende de todos nós", sublinhou. "Se todos os dias aborrecermos o padeiro, e dissermos que o pão está a sair salgado, acabaremos por ter algum impacto. Tem de ser uma luta em todas as frentes".
Sugestão para o jantar:
Entrada - Beringelas na grelha
Ingredientes:
2 beringelas médias (500g)
1 colher de sopa de sumo de limão
2 colheres de sopa de pimenta verde
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de folhinhas frescas de tomilho
3 dentes de alho
1 colher de café de sal
1 pitada de pimenta preta
Tempo de preparação e de repouso: 1hora e 40 minutos
Tempo de cozedura: 25 minutos
Modo de preparação: Lave as beringelas e seque-as. Retire os pedúnculos e corte-as ao meio, no sentido do comprimento. Unte as superfícies dessas metades com o sumo de limão. Descasque os dentes de alho e pique-os muito finos. Corte a pimenta verde também muito fina. Misture o azeite com o alho, a pimenta verde, o tomilho, o sal e a pimenta preta. Coloque cada metade de beringela com a superfície cortada para cima sobre um pedaço grande de papel de alumínio. Risque bem com um garfo as superfícies cortadas dos frutos, deite sobre elas, gota a gota, o azeite condimentado. Envolva as beringelas no papel de alumínio e deixe-as macerar uma hora e meia no frigorífico. Aqueça previamente o forno ou a grelha à temperatura de 230°C. Coloque as beringelas no papel com a superfície cortada para baixo sobre a grelha do forno ou a eléctrica e deixe-as assar durante dez minutos. Abra depois os pacotes de alumínio e deixe assar as beringelas mais quinze minutos com a superfície cortada para cima sob a grelha ou no nível superior do forno. Se desejar, sirva as beringelas no papel de alumínio e salpique-as com o restante azeite temperado.
Prato - Supremos de peru com molho de iogurte
Ingredientes:
1 kg de peito de peru com ossos
2 dentes de alho
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta preta acabada de moer
4 colheres de sopa de azeite
1 pimento vermelho e um amarelo
200g de alho-francês
500g de pepinos
1 raminho de cerefólio
1,25dl de caldo quente de aves
2,5 dl de iogurte
Tempo de preparação: 40 minutos
Tempo no forno: 45 minutos
Modo de preparação: Lave e seque o peito de peru. Descasque os alhos, pique-os, esmague-os com o sal e a pimenta e misture-os com uma colher de sopa de azeite. Unte bem a carne com esta mistura e deixe-a no tempero, tapada, no frigorífico, durante 30 minutos. Aqueça previamente o forno à temperatura do 200'ºC. Lave os pimentos e corte-os em bocadinhos, Retire a parte verde-escura do alho-francês, lave-o e corte-o em rodelas de 1cm. Descasque o pepino e corte-o em pedaços. Lave e pique o cerefólio. Coloque o peito num tabuleiro de ir ao forno, salpique-o com o resto de azeite e meta-o no forno durante 30 minutos. Coloque em redor do peito os pimentos e o alho-francês, junte o caldo quente e deixe cozer durante 10 minutos. Em seguida, junte o pepino e deixe cozer mais 5 minutos. Mantenha a carne no calor e os legumes numa travessa previamente aquecida dentro do forno desligado. Misture o molho de assar com o iogurte; sirva numa molheira à parte, polvilhando com o cerefólio. Sirva com arroz branco ou batata cozida.
Sobremesa - Ginjas com pão negro
Ingredientes:
150g de pão de centeio integral do dia anterior
2 colheres de sopa de mel líquido de flores
1 colher de sopa de licor de cereja
1 pitada de canela em pó
400g de ginjas
1colher de sopa de açúcar de cana
2 dl de iogurte com bifidus
Tempo de preparação: 30 minutos
Modo de preparação: Rale a côdea do pão com um ralador. Corte o pão em fatias e esfarele-as (ou envolva-as em papel de alumínio e esmague-as com o rolo da massa). Misture as migas de pão com metade do mel, o licor e a canela em pó. Lave as ginjas, seque-as e descaroce-as. Misture o açúcar com as ginjas. Bata o iogurte com o restante mel. Deite em 4 taças de sobremesa, alternando com a mistura de pão, as ginjas e o iogurte com mel; acabe com uma camada de iogurte e polvilhe-as com algumas migas guardadas para o efeito.
Sugestão: se preparar a sobremesa com cerejas, pode dispensar o açúcar de cana. É particularmente saborosa se adicionar à mistura de pão 50g de avelãs muito picadas e as polvilhar também sobre a última camada de iogurte.
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